Det er ingen hemmelighed at på trods af jeg har løbet 2 maraton i mit liv – og flere mindre – så er min form ikke noget at prale af, faktisk løber jeg kun lige 3 km et par gange i ugen. Det kombineret med jeg heller ikke er 19 år mere og vægten er på den forkerte side af de 100 kg. gør bare at jeg skal passe min træning og passe på i min træning, for at undgå skader.
Træning skal være simpel og effektiv
Jeg har som mange andre prøvet en masse forskellige træningsformer af, alle som jeg har været glade for. Men det har været svært at passe dem ind i et fast skema, derfor er løb godt for mig. Men løbet er også belastende for kroppen, led og kræver styrke.
Lad det være sagt med det samme, jeg er ingen trænings guru eller tidligere eliteløber, så de 7 tips herunder er ikke opfundet af mig, men de passer godt til mig, derfor måske også til dig.
Pas på med koldstarten
Når vi skal ud af døren, så er vi kolde og starter vi for hurtigt op så er vi udsat for skader, derfor er det her du skal passe på og lade opvarmingen spille ind. Jeg selv laver en kombination af øvelserne herunder og lidt smålunten – dobbelt hastighed af gang i den første kilometer.
Prøv de her øvelser som opvarmning næste gang:
Trapper – jeg bor på 4 sal, så på vejen ned laver jeg faktisk lidt “step up” og udstrækning Stil dig med front ind imod trapperne, stå på en fod på kanten “tåspidserne” og lav 10 gentagelser hvor du bukker og strækker dig helt op.
Balance øvelse på trappen – Det kan lyde farligt med en øvelse på trappen, men du skal stå sikkert på et trin, på den ene fod. Derefter lader du det modsatte ben bevæge sig bagud, mens dine overkrop læner sig frem. Hvis du føler kontrol, så kan du bevæge vægten rundt på foden, så den er foran, på hælen, på siden
Klassisk Squats – de er rigtig gode til at varme de store lårmuskler op og gøre dine ben “bløde” men hvis du er helt ude af form så hold det til 10-20 styks, før din løbetur.
I min lunten de første 5 minutter, laver jeg lidt klassiske gadedreng hop kombineret med sidelæns løb, hvor benene krydser skiftesvis for- og bag hinanden. Du kan vælge at lave “hælspark” hvor du mens du lunter, sørger for at sparke hælen helt op til balderne.
Sjippe – Det er en rigtig god idé at få dig et sjippetorv og lige bruge 5 minutter på det i opvarmningen. Gør dig selv en tjeneste og ikke bruge et af ungernes fra BR men køb et kvalitets sjippetorv.
Planke – En rigtig god øvelse til at styrk din “core muskulatur” og kan laves alle steder. Lig dig på jorden, albuerne lige under skuldrene så din underarm danner et “L” Du løfter kroppen fra jorden ved at ligge dig på tåspidserne – denne position holder du alt efter din form i 30 sekunder til 1 minut.
Rygøvelse – Lig dig på maven, fold dine hænder med håndryggen på panden. Derefter strækker du dig bagover, så du løfter hovedet fra jorden – 10 gentagelser er fint.
Et utal af øvelser kan bruges og kombineres
Disse 7 øvelser er nogle jeg bruger, men du kan sagtens finde flere eller anderledes versioner af dem. Det der er vigtigt at at du før dit løb får lavet lidt opvarming, så du får det meste ud af din løbetur og undgår skader.
